불면증에 좋은 음식을 알아보기에 앞서 수면은 우리 일상생활에서 커다란 영향을 미칠 수 있으며 일상생활과 삶의 질에 큰 문제가 될 수도 있답니다. 한국인의 성인 3명 중 1명은 가벼운 불면증을 앓고 있으며, 짧게는 며칠 또는 몇주가 지속될 수 있으며 심한 경우에는 몇달, 몇년 동안 지속이 되거나 혹은 만성화 되어 일상에서의 문제점을 야기하는데 그날의 기분과 신체 기능에도 큰 타격을 준답니다. 연구에 따르면 단 하룻밤만의 수면부족만으로도 인체의 인지 능력과 기억력에 부정적인 영향을 주기도 하죠.
숙면은 우리의 전반적인 삶과 건강에 매우 중요한 부분이기 때문에 수면 능력을 개선하고 유지하기 위해서는 불면증에 좋은 음식과 같은 식단을 변경하여 수면의 질을 어느정도 향상 시킬 수 있기에 숙면에 도움이 되는 음식 10가지 음식을 소개하도록 하겠습니다.
목차
불면증에 좋은 음식
꿀
꿀은 천연 감미료로 건강에 좋은 식품으로도 널리 알려져 있는데 잠자리 들기 전에 꿀 한티수푼을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
꿀에 포함되어 있는 천연 당분은 인슐린 수치를 약간 높여 수면질에 도움이 되는 트립토판이 뇌에 들어갈 수있도록 합니다.
비타민B인 니아신으로 바뀌는 아미노산인 트립토판은 멜라토닌을 생성하는데 필요한 신경 전달 물질인 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하여 숙면을 잘 수 있도록 도와줍니다.
키위
키위는 칼로리가 낮으면서도 영양가가 매우 높은 과일 중에 하나 입니다. 키위는 비타민C가 풍부하게 들어 있는데 키위 하나가 일일 비타민C 요구량의 117%를 제공합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이며 소화 건강을 개선하는데 도움이 된답니다.
키위가 높은 세로토틴 함량으로 수면의 질을 향상시키는 최고의 불면증에 좋은 음식 중 하나일 수 있다는 연구결과도 있으며 심지어 키위가 수면 장애가 있는 성인의 수면 시작, 지속시간 및 효율성을 개선할 수 있다는 연구와 수면 장애가 있는 사람들이 더 빨리 잠들고, 더 오래자고, 밤에 덜 자주 일어나는데에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
참가자들이 잠들기 1시간 전에 두개의 키위를 먹었을때, 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었습니다.
견과류
견과류는 섬유질과 비타민, 미네랄의 풍부한 공급원으로 알려져 있습니다. 다양한 종류의 견과류에는 수면에 영향을 줄 수 있는 영양소가 포함되어 있지만 견과류 섭췩라 수면 개선에 도움이 되는지는 아직까지 더욱더 많은 연구가 펼요하답니다. 하지만 여러 종류의 견과류와 씨앗에는 오메가-3 지방산, 아연, 트립토판과 같이 수면 개선과 연관되어 있는 멜라토닌 및 기타 영양소도 포함되어 있습니다.
호두 : 호두는 상대적으로 멜라토닌 함량이 높고 세로토닌, 마그네슘을 포함하여 수면을 촉진하는 영양소들을 함유하고 있습니다.
아몬드 : 아몬드에는 수면과 각성 주기를 조절하는데 도움이되는 호르몬인 상당한 양의 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 약간의 아연과 마그네슘도 포함되어 있는데 마그네슘 수치가 낮을 경우 잠들고 잠을 유지하는데 어려움이 있답니다.
호박씨 : 호박씨에는 아연과 마그네슘 함량이 높아 트립토판의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
바나나
시중에서 손쉽게 구할 수 있는 바나나는 영양가가 매우 높고 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 바나나는 심장 건강과 밀접한 관련이 있고 이를 개선할 수 있는 미네랄인 일일 칼륨의 13%를 제공해 줍니다.
또한 바나나는 마그네슘과 트립토판의 좋은 공급원이기에 숙면에 도움을 받을 수 있는 불면증에 좋은 음식 입니다.
- 도움되는 글 : 칼륨이 많이 들어 있는 음식 10가지
따뜻한 우유
잠이 안올때 따뜻한 우유를 먹는 것은 일반적인 가정에서도 손쉽게 할 수 있는 가정 요법 중에 하나입니다. 우유에는 트립토판, 칼슘, 비타민D 및 멜라토닌 성분을 함유하고 있습니다.
차가운 우유 보다는 따뜻한 우유를 자기전에 차한잔 처럼 드신다면 숙면을 촉진하는데 도움이 된답니다.
요거트
요거트와 같은 다른 유제품에도 트립토판을 함유하고 있기 때문에 섭취를 하게 되면 잠자리 들기 전에도 졸리게 만들 수도 있습니다. 요거트는 아이스크림과 같은 디저트를 대체할 수 잇는 훌륭한 대체품이기도 하죠.
하지만 요거트를 선택할 시에도 그릭 요거트와 천연 요거트를 선택하는 것이 좋고 설탕이나 카페인이 포함되어 있는 요거트는 피하시는 것이 좋고, 요거트를 그냥 먹기에 부담이 된다면 신선한 과일이나 견과류도 함께 넣어 드셔주시는 것도 좋습니다.
타트체리 주스
타트 체리는 이름에서도 알 수 있듯이 달콤한 체리와는 다른 품종이며 시중에서도 타트체리 주스를 판매하는 것을 흔히 볼 수 있을 정도로 불면증에 좋은 음식으로 각광 받고 있습니다. 여러 연구에서 타트 체리 주스를 마시는 사람들이 수면에 도움을 받았다는 얘기를 많이 들어보셨을건데 타트체리 주스 1컵을 하루에 두 번 마신 사람들은 총 수면 시간이 더 길어지고 수면 효율이 높은 것으로 나타났습니다.
이러한 점은 타트체리가 하루 주기 리듬을 조절해주고 건강한 수면을 촉진하는데 도움이되는 호르몬인 멜라토닌 농도가 평균 이상인 것으로 밝혀졌습니다.
기름진 생선
참치와 연언에는 균형 잡힌 식단의 일부로 매우 건강에 좋은 지방이 많은 두 종류의 생선이랍니다. 지방이 많은 생선은 염증을 줄이고 심장병을 예방할 수 있는 것으로 알려진 오메가 -3 지방신이 풍부한 불면증에 좋은 음식 중에 하나 입니다. 또한 지방 함량이 높은 생선을 먹으면 수면의 질이 향상되며 지방이 많은 생선은 종류는 다음과 같습니다.
- 연어
- 참치
- 고등어
- 정어리
- 멸치
- 송어
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하여 세로토닌 조절에 영향을 미치기 때문에 신체가 수면을 조절하는데 도움이 될 수가 있습니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3가 부족한 식단은 수면, 각성 주기에 부정적인 영향을 끼치고 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
허브차
허브는 수천년 동안 내려온 만큼 건강에 밀접하게 관련되어 있으며 의학적 특성으로 수집된 식물의 일부이기도 하죠. 허브차는 종류도 다양한만큼 수면에 연구도 많이 진행되었으며 일부 전문가들은 허브차가 GABA의 조절에 영향을 주어 수면 조절에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
카모마일
카모마일은 신경을 진정시키고 불안 증세를 줄여 불면증 및 기타 수면 문제에 영향을 줄 수 있는 약한 진정제로 오랫동안 사용되어 온만큼 하루 2번 섭취를 하면 빠른 수면과 함께 자다가 깨는 횟수도 줄여 준다고 합니다.
라벤더
라멘더는 휴식과 수면을 위한 향으로도 널리 쓰이는데 향보다는 소량 섭취하는 것이 더 도움이 된다고 합니다. 라벤더 향은 멜라토닌 수치를 증가시킨다는 연구결과도 있습니다.
발레리안
불면증 치료에 사용되는 가장 인기 있는 허브이며 수면 보조제로 쓰이는데 이완을 촉진하고 불안 증세를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체의 중추 신경계와 상호 작용하여 신경 전달을 억제하는 GABA로 알려진 신경 전달 물질의 분해를 억제합니다. 이 허브는 사람들이 더 빨리 잠들고 수면 대기 시간을 개선하는데 도움을 준다고 합니다.
박하
박하는 통증과 불편함을 완화하는 동시에 수면을 촉진하는데 사용되는 천연 근육 이완제 입니다. 근육의 축적된 긴장을 줄임으로써 몸의 피로로 인한 숙면을 방해받지 않고 통증 완화와 함께 숙면을 이루는데 도움을 줍니다.
새싹보리 분말
새싹보리 분말에는 GABA, 칼슘, 트립토판, 아연, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 여러가지 수면 촉진 화합물이 풍부하게 들어 있습니다. 새싹보리 분말은 수면을 촉진하고 다양한 기타 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
수면에 최악의 음식
일부 불면증에 좋은 음식 들은 불면증에 도움이 될 수 있기도 하지만 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식이 있는데 고기와 알코올 또는 카페인이 포함된 음식이 있습니다.
육류
육류는 풍부한 단백질 공급원이기도 하지만 초기 연구에 따르면 평소에 고기를 많이 먹는 사람들은 수면의 질이 나쁠 수 있다고 얘기합니다.
알코올
알코올을 많이 먹게 되면 잠들기 쉽게 만들 수 있기도 하겠지만 숙면을 취하는데 있어 오히려 방해가 되기 때문에 알코올은 피하시는 것이 좋습니다.
카페인
카페인은 초콜릿과 같은 식품과 커피, 차, 에너지 드링크와 같은 음료에 많이 함유되어 있는 각성제 입니다. 카페인의 활력 효과는 최대 8시간 느낄 수 있기 때문에 카페인을 때 늦은 오후나 저녁에 드신 경우에는 잠드는데 시간이 오래걸리고 자더라도 수면의 질이 떨어지기 때문에 이른 아침에만 드시는 것을 권장합니다.
요약정리
불면증에 좋은 음식은 수면의 질과 능력을 개선에 도움을 받을 수 있는 트립토판, 멜라토닌, GABA 성분을 함유하고 있는 꿀, 키위, 견과류, 바나나, 따뜻한 우유, 요거트, 타르트 체리주스 , 기름진 생선, 허브차, 새싹보리 분말과 같은 식품들을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 육류, 알코올, 카페인은 되도록이면 피하시는 것이 좋습니다.
