칼륨 많은 음식 20가지, 칼륨 효능, 부족, 부작용 1일 권장량

이번에는 칼륨에 대한 강조가 중요시되는 시기인 만큼 칼륨 많은 음식과 함께 칼륨 부족 증상, 부작용, 1일 권장량에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

칼륨은 신체가 정상 혈압을 유지하고 영양분을 세포로 운반하며 건강한 신경 및 근육 기능을 지원하는 신체에 꼭 필요한 필수 미네랄 및 전해질 입니다. 칼륨은 신체에서 생산할 수 없기 때문에 영양소로 분류되며 일일 권장량에 해당하는 양을 식품 또는 보충제를 통해서 섭취를 해야 한답니다.

칼륨 효능

칼륨과 나트륨은 밀접하게 연결되어 있으면서도 체내에서는 반대의 효과를 나타내지만 두가지 영양소 모두 생리학적 균형을 유지하는데 핵심적인 역할을 한답니다. 한국인들의 특성상 염분 섭취가 많은데 몸속 나트륨이 많이 쌓이게 되면 혈압이 높아져 심장병을 유발할 수 있는데 칼륨 섭취를 통해서 혈관을 이완시키고 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

이뿐만 아니라 칼륨은 다음과 같은 효능을 얻을 수가 있습니다.

• 체액 균형을 조절하는데 도움이 됩니다.
• 칼륨은 신경계에 중요한 역할을 합니다.
• 근육과 심장 수축 조절하는데 도움이 됩니다.
• 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 뇌졸중으로부터 보호하는데 도움이 됩니다.
• 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 신장결석 예방에 도움이 됩니다.

칼륨 1일 권장량

충분한 칼륨을 섭취하는 경우 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심근경색을 예방하는 효과를 얻을 수 있으며, 섭취를 할때에도 나트륨 섭

취와의 비율이 1:1 정도가 가장 적절하다고 합니다.

더불어 성인남녀, 유아, 청소년 간의 섭취 비율에 따른 차이가 있다고 하나 칼륨 요구량에 따른 연구결과는 따로 없기 때문에 충분한 칼륨 섭취량은 남녀 동일하게 1일 3,500mg가 적당하다.

	나이	1일 권장량(mg/일)
영아	6~11개월	700mg
유아	3~5세	2,300mg
초등학생	6~11세	3,000mg
청소년	12~18세	3,500mg
성인 남녀	19~75세	3,500mg

칼륨 부족 증상

칼륨을 식단에서 충분히 섭취하지 못하거나 설사나 구토를 통해서 몸속의 칼륨을 많이 잃어버리게되는 경우에는 결핍 정도에 따라서 다르겠지만 고혈압, 변비, 신장문제, 근육약화, 피로 등을 느낄 수가 있다고 합니다.

칼륨은 심장 박동을 유지하는 것 뿐만 아니라 다른 신체기능에서도 많은 수행을 하는 영양소인데 심각한 칼륨부족은 저칼륨혈증이라고 하며, 칼륨 수치가 리터당 3.6mmol/L 아래로 떨어질때 발생한답니다.

의사는 칼륨 수치가 2.5mmol/L 미만일때 심각한 저칼륨혈증으로 간주하며, 이를 동반하는 아래와 같은 칼륨 부족 증상 또한 염두해 두셔야 한답니다.

• 변비
• 근육약화
• 피로감
• 고혈압
• 다뇨증
• 근육마비
• 호흡곤란
• 불규칙한 심장박동

칼륨 많은 음식

일반적으로 칼륨이 많이 들어 있는 대표적인 음식으로 바나나를 꼽지만 중간 크기의 바나나의 경우에는 미네랄에 대한 DV의 약 9%가 포함되어 있기 때문에 도움이 될 수가 있답니다. 하지만 바나나만이 좋은 칼륨 공급원이 아니기 때문에 다음과 같이 바나나 보다 더 많은 칼륨 많은 음식들을 참조하고 섭취에 도움이 되었으면 합니다.

순위	식품명	100g당 칼륨	일일 값(%)
1	피스타치오	1025mg	22%
2	토마토 페이스트	1010mg	21%
3	아마씨	813mg	17%
4	호박씨	788mg	17%
5	비트 그린	762mg	16%
6	아몬드	733mg	16%
7	낫토	729mg	16%
8	다크초콜릿(70-85%)	715mg	15%
9	오징어	637mg	14%
10	땅콩	634mg	14%
11	문어	630mg	13%
12	흰콩	558mg	12%
13	돼지고기(살코기)	486mg	10%
14	아보카도	485mg	10%
15	조개	478mg	10%
16	고구마	478mg	10%
17	감자	447mg	10%
18	연어	436mg	9%
19	신장콩	401mg	9%
20	바나나	358mg	8%

칼륨 부작용

일반적으로 음식과 음료를 통해 섭취하는 칼륨은 정상적인 신장 기능을 가지고 있는 분들에게는 큰해를 끼치지 않으며, 과도한 칼륨 섭취는 소변으로 배출이 된답니다.

다만, 칼륨은 신체의 소화기관에 관여를 하며 위산분비 촉진, 평활근 수축 작용을 하기 때문에 민감하게 반응하시는 분들에 한하여 간혹 메스꺼움이나 속쓰림, 소화불량, 위장장애와 같은 칼륨 부작용을 일으킬 수도 있습니다.

요약

칼륨 부족 혹은 저칼륨혈증은 일상 생활에서 충분한 칼륨을 섭취하지 못하는 경우 발생할 수 있으며, 심한 설사, 구토 등으로 인해서도 결핍의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.

또한 저칼륨혈증의 증상은 결핍에 정도에 다르지만 변비, 근육, 피로 및 심장 문제를 일이클 수 있으며 심한경우에는 생명의 위협을 받을 수 있습니다.

많은 사람들이 일일 권장량에 해당하는 칼륨을 충분히 섭취하지 못하는 경우 간편하게 먹을 수 있는 칼륨이 많은 음식 중에 손쉽게 구할 수 있는 해산물부터 시작하여 콩류, 아보카도, 잎이 많은 채소와 칼륨이 많이들어 있는 과일 및 채소, 음료 등을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

또한 좋은 식감과 함께 맛이 있는 다크 초콜릿, 견과류 및 씨앗등을 간식으로 섭취를 해준다면 1일 권장량에 해당하는 칼륨을 섭취하실 수 있습니다.

참고자료

• 보건복지부 : 2015 한국인 영양소 섭취기준(영문본 포함) 배포
• NIH : 소지자를 위한 자료표 칼륨(편)
• HARVARD T.H CHAN : The Nutrition Source – Potassium

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