변비에 좋은 음식에 대한 이야기에 앞서 일주일에 2~3번 이하로 변을 본다면 변비다. 한국 사람들 5/1은 변비 증세를 겪고 있을 정도로 많은 사람들이 변비로 인해서 고통을 받고 있는데 문제는 간헐적이거나 심한 통증 또는 출혈이 포함되는 경우에는 심각한 소화 장애의 징후로 이어질 수 있다는 점입니다. 하지만 대부분의 변비는 식단에 더 많은 섬유질과 수분을 충족해 준다면 만성변비가 아닌 이상은 많이 완화가 되답니다.
성인 31세~50세 사이의 여성은 매일 최소 25g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 해야 하며 남성은 약 38g을 섭취해주는 것이 좋습니다. 나이가 들어감에 따라 섬유질 요구량은 감소하게 되기는 하지만 일상 식단에서 섬유질 충족이 되지 않기 때문에 변비로 이어지기에 일부로라도 섬유질을 충족시켜주기 위해서 변비에 좋은 음식 등을 먹어줘야 합니다.
다만, 갑작스러운 섬유질을 늘리게 되는 경우 복부 팽만감이 일으키게 되므로 점진적으로 식단에 늘려가는 것이 좋습니다.
목차
변비 증상
평소에 아래와 같은 증상들이 있는 경우에는 이를 확인하시기 바랍니다.
- 일주일에 3번 미만의 배변
- 단단하고 건조하거나 울퉁불퉁한 대변
- 항문을 통과하기 어렵고 고통스러운 변
- 모든 대변이 나오지 않는 찝찝한 느낌
섬유질이 변비에 좋은이유
변비를 완화시키기 위해서 할 수 있는 최선의 방법은 식단에서 천천히 식이섬유(섬유질) 섭취량을 늘리는 것을 권장한답니다. 섬유질은 대변의 수분과 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 대변을 보는데 도움을 주며 2가지 유형이 있습니다.
- 수용섬 섬유질 : 물을 흡수하는 형태이며 지방산과 결합해 변을 부드럽게 하는 젤 같은 물질을 형성 시켜줍니다.
- 불용성 섬유질 : 물에 녹지 않는 형태이며, 대변에 부피와 수분을 더해줍니다.
두 종류 모두 변비에 좋은 식품입니다.
하지만 식이섬유를 너무 빨리 섭취하게 되면 소화 시스템에 무리를 주어 가스와 복부팽창을 유발 할 수 있기 때문에 식이섬유가 함유되어 있는 음식들을 섭취할 때에는 씹는 시간을 늘려 천천히 섭취하시는 것이 좋습니다.
식이섬유 일일 권장량 : 20~25g
바나나 1개(100g) : 섬유소2.6g
현미밥 1공기(210g) : 섬유소 6.7g
고구마(中) 1/2개(130g) : 섬유소 3.4g
찰옥수수 1/2개(70g) : 섬유소 9.5g
변비에 좋은 음식
변비가 있으신 분들은 평소 식단에 변비에 도움이 되는 음식과 음료들을 추가하여 대변을 부드럽게 하거나 수분을 공급하여 원활한 배변이 될 수 있도록 하며, 대변을 자주 볼 수 있도록 도와주는 프로바이오틱스와 같은 영양분을 섭취하는 것도 변비에 도움이 됩니다.
1. 자두
자두는 신선한 과일도 좋지만 평소에는 말린 자두를 구입하여 섭취하면 됩니다. 자두에 들어 있는 식이섬유는 대변에 수분을 더하고 부피를 늘리게 한답니다. 자두에 들어 있는 소르비톨이라는 당알코올도 수분을 끌어들이는 성질이 있기 때문에 변비 완화에 효과를 볼 수 있습니다.
자두는 간식으로 즐기거나 오트밀, 샐러드, 시리얼 등에 넣어 드시면 됩니다.
자두 이외에도 아래와 같은 말린과일도 도움이 됩니다.
- 건살구
- 건포도
- 말린 블랙베리
- 말린 토마토
2. 사과
다방면으로 건강에 도움도 되고 변비에 좋은 음식 중에 하나인 사과는 또 다른 훌륭한 섬유질의 공급원 이랍니다. 사과를 먹을때에는 껍질채 먹어야 더 효과적이기 때문에 껍질을 깨끗히 씻은 후에 드시면 사과 한개로 4.8g섬유질의 섭취가 가능합니다.
사과에 들어 있는 섬유질은 펙틴이라는 성분이며 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유이기 때문에 자두와 마찬가지로 대변을 수분을 공급하고 부드럽게 하는 물질로 발효시켜 주어 대변에 도움을 줍니다.
3. 치아씨드
최근 웰빙식품으로 알려지게 된 치아씨드에는 단1온스(28g)에 9.8g의 섬유질(또는 일일권장량의 39%)이 들어 있는 가장 풍부한 섬유질 공급중 하나랍니다.
치아씨드는 물과 혼합될때 젤 형태를 띄게 되고, 자체 무게의 최대 12배에 달하는 물을 흡수하는 성질을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 장에 도달하면 대변을 더 부드럽고 쉽게 만들어 배출하는데 도움이 된답니다.
평소 식단의 모든 음식에 치아씨드를 첨가할 수 있기 때문에 최대한 효과를 얻도록 꼭꼭 오랫동안 씹어서 섭취를 해주시는 것이 좋습니다.
4. 키위
키위는 섬유질의 또 다른 좋은 공급원이며 75g 키위에는 대략 2.3g의 섬유질이 들어 있고 일일 권장량의 9%에 해당하는 변비에 좋은 음식 입니다. 키위에는 액티니딘이라는 다량의 단백질 분해효소를 갖고 있는데 이 효소는 단백질의 분해와 흡수에 관여하여 위와 장을 편하게 만들고 소화를 촉진시켜 줍니다.
2020년 소규모 연구에서 연구원들이 직접 2주 동안 하루에 2개씩 키위를 먹은 후에 평소 보다 더 많은 배변을 보고 더 느슨하고 쉽게 대변을 봤다는 연구결과가 있었습니다.
키위를 그대로 먹어도 좋지만 과일 샐러드, 스무디로 먹어도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 무화과
무게가 약 50g인 중간 크기 정도의 신선한 무화과에는 일일 섬유질 섭취량을 1.5g까지 추가할 수 있고 말린 무화과 80g 반 컵은 일일 섭취량의 거의 1/3인 7.9g의 섬유질을 제공해 준답니다.
무화과에 들어 있는 효소인 피신은 키위의 액티니딘과 유사한 방식으로 음식이 위와 장을 편하게 이동할 수 있도록 도와준답니다.
6. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일은 톡 쏘면서 상큼하고 섬유질을 풍부하게 갖고 있어 부담없이 편하게 먹기 좋은 변비에 좋은 음식 과일이랍니다. 300g 자몽 1개에는 일일 권장량의 20%, 거의 5g을 제공하고 오렌지 1개는 2.8g의 섬유소를 제공합니다.
감귤류에도 사과에 들어 있는 펙틴 성분을 가지고 있기에 대변을 부드럽게 하는데 도움이 되며 장내 체액의 양을 증가시켜서 변비에 도움이 된다고 합니다.
7. 녹색 채소
녹색 채소에는 섬유질 뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K와 같은 몸에 좋은 영양소들을 풍부하게 들어 있으며 180g의 익힌 시금치는 하루에 필요한 섬유질 19%(약 4.7g)을 제공하고, 브로콜리 2개(180g)도 비슷한 섬유질을 제공합니다.
먹을때에는 샐러드, 볶음에 이르기까지 다양하게 섭취가 가능한 대표적인 변비에 좋은 음식 중에 하나입니다.
8. 콩
콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 음식에는 섬유질로 가득차 있답니다. 검은콩 한컵은 19.1g의 섬유질을 제공하며 이는 일일 권장량의 76%에 해당하고, 렌즈콩 반 컵은 7.8g의 섬유질을 제공한답니다.
변비에 좋은 음식 종류에 하나인 콩류에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 포함되어 있어서 대변의 부피를 크게 만들고 부드럽게 만들어 배변이 쉽도록 만들어 줍니다. 그렇기 때문에 변비로 힘겨워 하시는 분들이라면 식단에 필수적으로 넣어야할 식품 중에 하나입니다.
9. 발효 식품
시중에서 구할수 있는 그릭 요거트, 김치, 된장, 콤부차, 숙성 치즈와 같은 발효식품에는 장내 유익균인 프로바이오틱스가 풍부하게 들어 있습니다. 프로바이오틱스가 포함된 음식을 정기적으로 섭취하게 되면 장내 마이크로바이옴의 균형과 구성을 개선할 수 있으며 대변을 자주 볼 수 있도록 도와주기도 한답니다.
변비에 도움이 되는 건강한 유익균인만큼 프로바이오틱스를 평소에 매일 섭취하는 것을 목표로 삼아야 하며, 보조 식품군들을 이용해서도 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
변비에 안좋은 음식
변비에 좋은 음식이 있는것과 마찬가지로 변비를 촉진하고 상황을 악화시키는 음식들이 있는데 이러한 음식들에는 섬유질이 거의 없는 식품과 정제된 밀가루, 포화 지방 또는 트랜스 지방으로 만든 식품이 포함되어 있습니다.
변비에 안좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 케이크, 쿠키와 같은 제과류
- 치즈
- 햄버거, 피자와 같은 패스트푸드
- 감자튀김과 치킨과 같은 튀긴 음식
- 핫도그, 소시지와 같은 가공육
- 붉은 고기류
- 칩 및 크래커와 같은 스낵 식품
- 유제품
- 빵
알코올과 변비
알코올은 이뇨효과로 탈수로 이어질 수 있고 탈수는 변비의 주된 원인이 되므로 변비가 있는 경우 모든 종류의 알코올성 음료를 피하시는 것이 좋고 먹었을 시에도 다음날 충분한 수분을 섭취해주시는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 배변습관
1. 마려울때 참지 말기
그날 그날 배변 보는 시간을 정해 놓고 일정 배변 리듬을 갖는 것이 좋다. 마려울때 참게 되면 배변 리듬이 깨지게 되어 나중에는 배변이 꽉 차있어도 대변이 마렵지 않게 되어 변비로 가게 된다.
2. 화장실에 스마트폰, 책 가져가지 않기
배변을 볼시에 스마트폰이나 책을 보는 경우 신경이 장이나 항문이 아닌 곳으로 쏠리게 되어 정작 배변에 대한 자극이 둔감해져 변비 증상이 심해져 나올 대변도 나오질 않게 된다.
3. 발 받침대 사용하기
배변이 힘들때 발 받침대를 사용하게 되면 항문 위 직장을 감싸는 근육을 이완시켜 변이 수월 하게 나오게 한다.
요약정리
변비에 좋은 음식은 자두, 사과, 키위, 잎이 많은 녹색 채소, 감귤, 콩류 등과 같은 과일 및 채소에 다량 함유되어 있으며 특정 유형의 섬유질은 대변에 수분을 채워주고 부피를 늘려 배변을 더 쉽게 볼 수 있도록 도와준답니다.
생 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추, 김치, 콤부차와 같은 발효 음식과 음료를 정기적으로 섭취하하면 장내 미생물 군집의 균형을 개선하고 더 자주 배변을 볼 수 있도록 도움 받을 수 있습니다.
알코올, 패스트푸드, 정제된 곡물 섭취를 제한하고 물을 자주 마시는 것 또한 변비에 걸릴 가능성을 낮추게 만듭니다.
