엽산 효능과 함께 엽산 음식 등을 정리해 보면서 부작용과 복용시간에 대한 내용도 다뤄보도록 하겠습니다. 일반적으로 엽산은 임산부가 섭취해야할 필수 영양소라고 알려져 있는대 태아 신경관 정상발달과 아기의 세포와 핼액 생성에 필요한 영양소로 알려져 있으며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 만드는데 필요한 영양소 랍니다. 더불어 엽산은 임산부 뿐만 아니라 남자도 같이 섭취하면 좋은 영양소로 꼽히고 있습니다.
목차
엽산이란?
엽산은 비타민B군에 속하는 비타민B9의 영양소이며 우리 몸속의 기본을 이루고 있는 세포와 혈액을 만드는데 있어 꼭 필요한 영양소 중에 하나이며 열을 가하는 조리 과정을 통해 80%이상이 소실된다고 합니다.
엽산 음식
엽산 음식은 자연적으로 섭취할 수 있는 야채와 엽산이 강화된 음식으로부터 섭취할 수 있으며, 그 외적으로 영양제를 통해서 섭취가 가능합니다.
1. 야채 및 과일
야채 중에서도 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 시금치 및 겨자잎과 같은 짙은 녹색 잎 채소에 많이 들어 있으며 오렌지와 견과류, 콩및 완두콩에도 엽산을 많이 함유 하고 있습니다.
2. 엽산 강화 음식
엽산은 제조 과정에서 강화 식품으로 첨가되는 형태로 만들어진 빵, 밀가루, 파스타, 쌀, 옥수수 가루, 시리얼 등과 같은 엽산 음식들도 있습니다.
엽산 일일 권장량
일반인 기준에서는 보통 400mcg를 먹는 것을 권장하고 있으며 임산부의 경우에는 600mcg 이상 섭취할 것을 권장하고 있고 모유 수유중일 경우에는 500mcg를 섭취해야 합니다.
임산부 복용시기
엽산은 아기의 세포와 핼역을 만들고 신경이 정상적으로 발달하기 위한 필수 영양소이며 임신중에 생길 수 있는 뇌(무뇌증)와 척추(척추 갈림증), 심장, 신경계에 영향을 미칠 수 있는 임신 중 발생할 수있는 심각한 문제의 위험성을 내릴 수 있는 임산부 필수 영양소 중에 하나입니다. 그렇기 때문에 임신 1개월 전부터 임신 3개월 전까지 엽산을 복용하는 것이 가장 중요합니다.
엽산 복용시간
엽산 복용시간은 특별히 정해져 있지 않으며 일반적으로는 식전으로 섭취를 하고 위장 장애가 있는 분들 같은 경우에는 식후에 드시는 것이 좋습니다.
엽산 효능
1. 산모 태아 발달 및 기형 예방
임산부에게 도움이 되는 대표적인 엽산 효능은 태아의 신경발달에 꼭 필요한 영양소로 알려져 있으며 임신중에 꾸준히 섭취해줄 경우 임신 중에 생길 수 있는 뇌의 기능과 DNA합성을 도와 전반적인 발달 형성에 도움을 주고 무뇌증, 심장 질환, 신경계 질환 등이 발생할 수 있는 위험성을 낮춰주는 역할을 하여 아기의 기형을 예방할 수 있습니다.
또한 최근 연구 결과에 따르면 엽산 섭취는 추가적으로 자폐증이나 조현병 등 정신질환 예방 등에도 효과가 있다고 밝혀지고 있답니다.
2. 남자의 정자수 증가
임신을 준비하는 부부에게 추천하는 영양소로 꼽히는 엽산은 정자의 활동성을 향상시켜 줄 수 있을 뿐만 아니라 아연과의 합성을 통해 정자수의 증가에도 영향을 끼친다는 연구 결과가 있을 만큼 남자에게도 좋은 영양소 입니다.
3. 혈관 질환 예방 및 개선
우리 몸의 대사과정중에서 만들어지는 세포 독성 물질로 꼽히는 호모시스테인이라는 성분이 있는데 이성분 체내 혈중 농도가 높아지게 되면 혈관 내피를 손상시켜 동맥경화증을 유발할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 골다공증과 치매의 위험도 함께 증가하게 되는데 이때 엽산 효능은 비타민B6, B12 등과 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 줄여주는 역할을 하여 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
4. 피부 미용에 도움
엽산 효능 중에는 몸안에 있는 독소를 몸밖으로 배출해주는 기능을 하기 때문에 피부를 맑게 하고 피부재생에도 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 기미, 주근깨 등을 개선하는데에도 도움을 받을 수가 있습니다.
5. 뇌 건강(치매)에 도움
엽산에는 뇌의 신경전달물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진하고, 체내 호모시스테인 함량이 많아 생길 수 있는 지각력 감소 문제도 효과적으로 낮춰줄 수 있어 뇌건강과 치매를 예방하는데 가장 도움이 된다.
6. 빈혈 예방
빈혈을 예방하는데 있어 철분 이외에도 꼭 챙겨야할 영양소가 바로 엽산인데 흔히 악성빈혈로 꼽히는 거대적아구성 빈혈은 비타민B12와 엽산 결핍이 주된 원인으로 꼽히는데 엽산을 충분히 섭취하면 이를 예방할 수 있습니다. 다만, 식이요법으로 섭취할 경우 엽산은 열에 취약하기 때문에 열에 의해 엽산이 손실되지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.
7. 우울증 예방 및 불안증 개선
엽산은 뇌 내부의 세로토닌과 같은 감정조절물을 생성하는데 관여를 하여 기분장애나 치매 등과 같은 중추신경계 장애를 예방하는데 도움이 된다는 엽산 효능이 알려지기 시작을 하였습니다.
엽산 부작용
엽산 효능을 얻기 위해서는 음식과 영양제를 포함하여 일일 권장량 최대치인 1000mcg을 섭취해야 하며 이를 넘어서게 되면 상황에 따라서 엽산 부작용을 일으키게 되는데 복통과 수면장애, 식욕감퇴, 피부트러블 등이 생길 수도 있으며 심한 경우에는 신경 손상과 신장 손상을 입힐 수도 있게 됩니다.
다만, 엽산은 수용성 비타민이기 때문에 몸에는 누적되지 않고 쉽게 배출된다.
지금까지 엽산 효능 부작용과 함께 많이 들어 있는 엽산 음식등에 알아보았으며 아이를 갖기 위한 또는 임신을 한 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.
엽산 Q & A
엽산 일일 섭취량은 어떻게 되나요?
성인 기준 400mcg/day가 권장량이며, 임산부는 400~800mcg/day를 섭취해야 한다.
엽산 과다 섭취 할 경우 괜찮을까요?
과다섭취에 의한 부작용은 없고 수용성 비타민 이기 때문에 몸에서 소화되지 않는 양은 전부 소변으로 배출된다.
